Шесть принципов диетического питания для лиц с избыточной массой тела

Избыточная масса тела (ожирение) отрицательно влияет на качество жизни людей!

По данным 25-летних исследований у мужчин г. Москвы и Санкт-Петербурга в возрасте 40 - 59 лет риск смертности от ишемической болезни сердца, связанный с избыточной массой тела, составил 15,2%.

Исследования Framingham Heart Study показали, что среди лиц с ожирением в 2 раза чаще, чем среди лиц с нормальной массой тела, встречается артериальная гипертония.

Избавляться от лишнего веса с помощью строгих диет следует только под наблюдением врачей, однако соблюдение определенных принципов, правил питания позволят постепенно нормализовать массу тела.

Первый принцип - необходимое энергетическое равновесие рациона питания. Необходимо потреблять пищу меньшей калорийности, чем обычно. Уменьшать калорийность рациона рекомендуется за счет ограничения потребления - сахара, муки и изделий с их содержанием и жиров животного происхождения. Рекомендованная норма пищевых волокон до 30 - 40 г/сутки.

Второй принцип - сбалансированность (полноценность) пищи. Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях: белок - 15 - 25% от общей калорийности (75 - 95 г), жир - до 20 - 30% от общей калорийности (60 - 80 г), углеводы - 45 - 60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0 - 5%).

Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны: нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы. Для полноценного белкового питания достаточно 2-х порций (по 100 - 120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150 - 200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках обеспечат 100 г зернового хлеба и 100 - 200 г крахмалистого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия).

Жиры. Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус и вызывает слабое чувство насыщения. При чрезмерном употреблении жирной пищи организм перегружается калориями. Уменьшение доли жиров животного происхождения - исключение из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки), мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с нее кожу перед приготовлением. Уменьшить потребление жиров животного происхождения можно потреблением обезжиренных и низкожирных сортов молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр). Избыток жиров растительного происхождения влияет на энергоценность пищи. Они входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре. Потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.

Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Не рекомендуются (или исключаются) продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам - цельнозерновым, овощам, фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.

Третий принцип - ограничение/исключение потребления алкоголя, особенно при наличии. Задумайтесь - калорийность 100 грамма водки 225 ккал.

Четвертый принцип - соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), приправ, экстрактивных веществ (крепкие мясные бульоны), алкоголя. Количество воды зависит от веса, физической нагрузки, температуры окружающей среды, но в среднем 2, 5 л.

Пятый принцип - соблюдение технология приготовления пищи. Рекомендуется скорректировать технологию приготовления блюд для ограничения поступления жиров (предпочтение надо отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров). Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного).

Шестой принцип - соблюдение режима питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1 - 2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее чем за 3 - 4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком - 10 часов.

Не следует забывать о физической активности! Простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30 - 40 мин. в день, 4 - 5 раз в неделю и главное - регулярно. Полезны занятия плаванием, танцами, подвижными играми и др.

При наличии (или подозрении на наличие) заболеваний сердца, сахарного диабета, артериальной гипертензии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставы, позвоночник и др.) или других заболеваниях необходимо пройти обследование для определения индивидуального уровня физических нагрузок, зоны безопасного пульса для контроля физических нагрузок. Любые рекомендации по повышению интенсивности физической активности требуют обязательного обследования у лиц в возрасте 40 лет и старше (оптимально и с 35-летнего возраста) даже при отсутствии клинических признаков заболевания.

При подготовке материала использованы Методические рекомендациями «Оказание медицинской помощи взрослому населению по снижению избыточной массы тела», утвержденные Минздравсоцразвитием России 23.04.2012

В каком виде представить материал?: Ссылка с переходом

Возврат к списку