Всемирный день защиты прав потребителей: Пирамида здорового питания

Признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса. Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Пять золотых правил или принципов пирамиды питания

1. Разнообразие
2. Пропорциональность
3. Индивидуальность
4. Умеренность
5. Двигательная активность

1. Принцип разнообразия

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

Оранжевый – злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком, а также относится к числу «полезных» или «сложных углеводов». Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков. 1 порция злаков - это:

• 1 кусочек хлеба;
• 1 маленькая булочка;
• 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;
• 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;
• 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Зеленый – Овощи.

Красный – Фрукты, ягоды.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой). Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С. Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

1 порция овощей:

• 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);
• 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;
• 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

• 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);
• 1/2 грейпфрута;
• 1 кусочек дыни;
• 1 стакан фруктового сока;
• 1/2 чашки ягод;
• 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;
• 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Желтый – Жиры. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе. Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом). Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). - являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

• 1 стакан молока, йогурта, кефира;
• 40 г сыра твердых сортов.

Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Животные белки мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.
Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки. От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А, а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина. Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.

Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).
Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами,витамином Е, а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

1 порция:

• 2 яйца;
• 30 г мяса или рыбы;
• 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались. Ознакомимся с остальными не менее важными принципами.

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний. Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности

В пирамиде при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности. Его символом является человек, поднимающийся по лестнице.

С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.