Движение и здоровье: профилактика риска развития ожирения

Движение и здоровье: профилактика риска развития ожирения

Ожирение связано с повышенным риском развития серьёзных заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые патологии и даже рак в более старшем возрасте. Основные причины ожирения: дисбаланс калорий, неправильное питание, большие порции и высококалорийные перекусы, малоподвижный образ жизни, психологические факторы. 

Дети

Некоторые рекомендации по профилактике ожирения у детей:

• Корректировать питание — изменить рацион всей семьи в сторону более здорового питания.
• Сократить потребление жиров и сахаров — ограничить количество высококалорийных продуктов.
• Увеличить потребление полезных продуктов — добавлять больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых изделий.
• Заменить сладкие напитки на воду — это поможет снизить калорийность рациона.
• Обеспечить физическую активность — минимум 60 минут активности каждый день.
• Ограничить время перед экранами — сократить время, проведённое за гаджетами.

 

При любых подозрениях на избыточный вес у ребёнка рекомендуется проконсультироваться с педиатром или диетологом. Если потребуется, они разработают специальную программу по коррекции массы тела.

Важно: не пытаться «привести в форму» ребёнка при помощи «взрослых» диет и разгрузочных дней

Взрослые

Некоторые принципы здорового питания, которые выделяют эксперты:

• Баланс калорий — потреблять столько калорий, сколько организм способен сжигать за день.
• Оптимальное соотношение макронутриентов — придерживаться пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ) 1:1:4.
• Разнообразие в рационе — включать все группы продуктов, такие как нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орехи, семена и бобовые.
• Сокращение потребления вредной пищи — ограничить фастфуд, колбасные изделия и продукты с добавленными сахарами.

Также рекомендуется:

• Нормализовать режим и улучшить психоэмоциональный статус — нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать выделению биологически активных субстанций, усиливающих аппетит и побуждающих к приёму пищи.
• Лечить сопутствующие заболевания — сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты — всё, что потенциально опасно в плане увеличения веса, нуждается в своевременном и адекватном лечении.

Если причина ожирения в нарушениях медицинского характера, то обязательно нужно обращаться за консультацией и лечением к врачу.

Очень важно в наш век адинамии увеличить физическую активность — больше гулять пешком и выполнять утреннюю гимнастику.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте 18–64 лет уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. 

Некоторые виды физической активности:

• Упражнения низкой интенсивности — лёгкая ходьба, отжимания от стены, поднятие тяжести руками (можно использовать бутылки с водой).
• Умеренные аэробные упражнения — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика, игра с мячом, например волейбол..
• Силовые тренировки — упражнения с использованием тренажёров или свободных весов (гантели, гири, различные утяжелители). Если специального оборудования нет, провести силовую тренировку можно и с весом собственного тела (отжимания, подтягивания).
• Тренировки на свежем воздухе — это универсальный вариант двигательной активности в любое время года.

Также важно уменьшать продолжительность неподвижных (сидячих) промежутков, а если это невозможно, компенсировать его дополнительной активностью. 

Перед началом занятий физической активностью рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо медицинские проблемы или противопоказания для физических упражнений. 

Некоторые преимущества физической активности для здоровья:

• Улучшение физического здоровья. Физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, уменьшает риск заболеваний сердца и снижает уровень холестерина в крови и предотвратить ожирение
• Поддержание здорового веса. Физическая активность, в сочетании с сбалансированным и здоровым питанием, может помочь поддерживать здоровый калорийный баланс и предотвращает ожирение.
• Улучшение здоровья костей. Физическая активность, особенно та, которая имеет высокую нагрузку, например бег или прыжки, может стимулировать здоровье костей и помочь предотвратить остеопороз.
• Улучшение настроения и психического здоровья. Физическая активность может быть эффективным средством борьбы со стрессом, тревогой и депрессией, улучшая при этом общее благополучие.
• Улучшение когнитивных функций. Физическая активность улучшает когнитивные функции, такие как концентрация, память и решение задач.

Некоторые полезные виды физической активности:

·         Плавание. Задействует все группы мышц без ударной нагрузки на суставы, что подходит для любого возраста и веса. Улучшает функцию лёгких и эффективность работы сердца.

·         Бег на выносливость (бег трусцой, кросс). Эффективен для повышения аэробной способности — ключевого маркера здоровья и долголетия. Снижает маркеры системного воспаления, нормализует липидный профиль и артериальное давление.

·         Силовые тренировки (тяжёлая атлетика, функциональный тренинг). Важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, улучшают когнитивные функции и чувствительность к инсулину.

·         Скандинавская ходьба. На 40–50% эффективнее обычной ходьбы за счёт включения мышц верхнего плечевого пояса и корпуса. Улучшает осанку, подвижность тазобедренных суставов и является реабилитационным видом активности после травм.

Велоспорт (шоссе, маунтинбайк, велотренажёр). Развивает кардиореспираторный фитнес с минимальной нагрузкой на колени и голеностопы. Улучшает нейромышечные связи и координацию.

·         Командные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол). Сочетают аэробную, анаэробную и социальную нагрузку. Непредсказуемый характер движений (старты, остановки, изменения направления) улучшает координацию и когнитивные функции.

·         Йога и пилатес. Улучшают гибкость, проприоцепцию и баланс, что является ключевым фактором предотвращения падений и травм в пожилом возрасте. Снижают уровень кортизола («гормона стресса») и модулируют активность вегетативной нервной системы.

Важно выбирать виды спорта, которые соответствуют целям, уровню подготовки и физическим особенностям.

Умеренное, разнообразное питание и физическая нагрузка универсальные средства избежать ожирения и сохранить своё здоровье на долгие годы, помните об этом!