О пользе здорового питания - подросткам
О пользе здорового питания-подросткам.
Правильно подобранное питание для подросткового возраста имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма. В данный период происходят серьезные, значительные изменения в организме подростка: растет масса тела, идет существенный рост тканей, созревание систем организма.
Здоровое питание помогает повысить иммунитет и способность организма бороться с негативными факторами окружающей среды. Витамины и минералы, содержащиеся в пище, необходимы для укрепления иммунной системы и защиты от инфекций и болезней.
Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца.
Особенно важны белки для образования защитных сил организма - так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица).
Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и D.
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения - в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден.
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, разрушению зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.
Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.
Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.
Завтрак, должен содержать полноценное блюдо - кашу, омлет, творог, а также горячий напиток - чай, какао, отвар шиповника.
Второй завтрак может быть легким - фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода.
Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное с гарниром и салатом.
В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.
Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.
За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.
Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.